马拉松全程42.195公里，是一项长距离、高负荷的运动。在这种拉练式长跑中，由于体质、体能、运动习惯等问题，几乎每年都会有人发生身体不适、拉伤等情况，甚至曾出现过因为运动超负荷引起心跳过速、最终导致心脏功能衰竭的不幸事件。
如何避免？如何处理？教你如何正确处理长跑常见问题。让我们一起来看看这9个跑马前的常识，你是否都已掌握了呢～
01 运动极限点
长跑中出现运动极限点，简称“极点”，通俗地说，就是比赛进行中，人体感受到最难受的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃比赛的念头。
【处置方法】放慢跑速，调节呼吸或行走一段，一般2-3公里后可以缓解。如果难受的症状持续时间较长，最好放弃比赛，“咬牙坚持”可能是危险的。
02 运动性腹痛
运动性腹痛的发生率颇高, 有时甚至占比赛人数的一半之多。引发原因有很多，比如：
（1）准备活动不足, 内脏器官的机能跟不上剧烈运动的需要而引起腹痛；
（2）准备活动不充分, 突然加速跑，引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛；
（3）还有可能是，肠道中的粪便会刺激肠道和邻近脏器, 引起腹痛；
（4）运动员在运动中过度紧张，呼吸节奏不均匀， 动作不协调, 也会引发运动性腹痛。
【处置方法】轻者，可自己手按住疼痛部位或弯腰跑一段距离, 应减慢跑动速度, 调整呼吸, 一般可得到缓解。如果无效，就应停止运动，口服止痛药。如果疼痛剧烈, 应立即停止运动，做彻底检查。
【温馨提示】参赛前2小时完成进食。少吃易产气和不易消化的食物，不要吃太饱。此外，清除残留肠道中的粪便是防止腹痛的有效手段。
03 抽筋
在马拉松运动中最易发生抽筋的部位，是小腿后面的腓肠肌（俗称“小腿肚子”），其次是大腿肌肉。运动员肌肉长时间连续快速收缩，形成疲劳，容易造成抽筋。
此外，炎热的天气进行运动时，大量出汗排出的钾、钠、钙、镁过多，也会引起抽筋；在寒冷的气候中进行运动，如果准备活动不足，肌肉受到寒冷的刺激也是引起抽筋的一大原因；运动员在身体状况不佳时参加训练或比赛，也容易引起抽筋现象。
【处置方法】小腿抽筋时，应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。用捏揉小腿肚子中央，即可使抽筋部位得到缓解，但注意，不要用力过大过猛。
04 运动型低血糖
马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为“运动性低血糖症”。
轻者出现无力、饥饿、出冷汗、烦躁不安等情况；重者可能会出现神志模糊、语言不清，甚至惊厥和昏迷现象。
【处置方法】饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常。如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状一般即可消除。
05 运动型性休克
在运动过程中，下肢部位的静脉扩张，静脉管容量也明显增加。下肢部位的静脉由于远离心脏，其血液回心的力量，主要靠肌肉收缩时对血管壁的挤压作用和吸气时胸腔产生的负压作用。
如果运动后立即站立不动，失去肌肉收缩时产生的挤压作用，血液由于重力作用而淤积于下肢扩张的静脉和毛细血管里。
同时，由于运动时呼吸急、浅，减少了胸内负压，阻碍静脉回流。加之运动时心率加快，心脏每次搏动排出量减少。此时，有效血循环量急剧减少，导致人体各重要脏器血流灌注量不足，组织缺血、缺氧。
因无氧代谢增加，机体发生了严重的代谢紊乱和机能障碍，丧失了适应和抵抗能力，导致“运动性休克”。
【处置方法】当患者出现休克先兆或轻度休克，如面色发白、软弱无力等症状时，应立即搀扶，尽可能让其继续行走，使下脚肌肉收缩，促使血液回流，使症状消失。
倘若无能力行走或已经昏倒，出现中度休克时，应将患者平卧，头部放低，两下脚抬高，或由同伴二人抬其两下肢，由小腿向大腿做按摩或揉搓，以使血液尽早回流入心。
当患者出现重度休克时，除上述处理外，可针刺或掐点人中。在知觉未恢复以前，不可给任何饮料或服药。病情较重者，经现场急救后，急需转医院抢救。
06 扭伤
当关节活动范围超过正常限度时，附在关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂会造成扭伤。
【处置方法】应先止血、止痛。可把受伤肢体抬高，冷敷使血管收缩，减轻出血程度，减轻疼痛。然后，在伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。受伤48小时以后，改用热敷，促进淤血的吸收。
07 肌肉拉伤
肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，这是最常见的运动损伤之一，通常会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛等症状。
【处置方法】肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。
08 软组织损伤
1）皮肤：多见擦伤、水泡、刺伤
a. 擦伤或水泡：消毒，部涂擦红药水；面部及关节附近清洗消毒后，用碘伏湿纱布覆盖。可在赛前，在易损部位涂抹凡士林或按摩液。
b. 刺伤：摔倒时，小石子、沙屑等脏东西嵌进皮肤内，处理以局部消毒麻醉，用硬毛刷仔细地将这些小砂粒刷出，然后用纱布包扎。
（2）肌肉：多见肌肉酸痛、小腿抽筋、肌肉拉伤等
a. 肌肉酸痛：热身不够充分，或者是不正确的跑步姿势，会导致肌肉酸痛。韧带力量不足，也会诱发肌肉代偿性劳损引起肌肉酸痛。
【处置方法】可按摩局部肌肉放松处理。纠正跑姿。
b. 小腿抽筋：跑步中不合理的动作，以及身体缺乏必要的维生素和矿物质以及水分等，都可能引起小腿抽筋。
【处置方法】可以采用力压的方式进行缓解，固定住脚底，使腿绷直，直到不再抽筋。还可以用双手抓住肌肉，控制住整个腿部，通过施力保证不抽筋。
c. 肌肉拉伤：多见于股四头肌和小腿后侧的腓肠肌组织内出血和肌纤维断裂
【处置方法】轻者，只是肌组织肿胀，不影响功能，休息可缓解，可在局部施轻柔和缓手法；重者，不能走路，疼痛难忍，应立即给予冰敷，棉垫加压包扎，休息抬高患肢，不宜按摩，若有血肿要尽早抽吸。
（3）肌腱：多见髌腱炎和跟腱炎
由于大腿和小腿肌肉反复的牵拉和刺激骨头及肌腱结合部位，还有跑程太长，热身不够，落脚点在身体躯干前方，使用脚趾发力推动身体而不是臀部肌肉等，都有可能导致髌腱炎和跟腱炎。多表现为膝前疼痛和跟腱疼痛。
【处置方法】牵拉大腿和小腿肌肉，减少对胫骨结节和跟骨的牵拉。通过泡沫轴和按摩放松关节是有效的预防措施。
（4）韧带：常见于踝关节和膝关节的韧带损伤
a. 膝关节：由于比赛用的跑道比较硬，对膝盖的冲击比较大，跑者异常跑步姿势会导致膝盖内外肌肉过度拉伸，双重因素会使膝部韧带承受巨大的张力，长时间得不到放松会造成膝盖疼痛。
【处置方法】弹力绷带压迫包扎，局部冰敷并抬高患肢，防止出血减轻疼痛。可对下肢肌肉及膝部韧带进行按摩放松。
b. 踝关节：踝内翻引起外侧韧带损伤常见。伤后踝外侧很快肿胀，走路疼，不能内翻。检查时踝外侧有压痛、内翻痛。韧带断裂会有撕裂感。
【处置方法】处理方法同上，外翻位固定，采用间歇式冰敷（即10分钟冰敷，10分钟休息，再进行10分钟冰敷）。断裂者应立即固定，并前往医院就医。
09 关节脱位和骨折
一旦出现关节肿胀、畸形、关节空虚、骨擦音、疼痛、局部压痛肿胀、活动障碍等症状时，可考虑为关节脱位或骨折，不要强行复位，应就地取材固定、冰敷，并及时到医院治疗。
NEWS马拉松赛前准备要充足，赛中尽力而为不逞强，赛后注意恢复性锻炼
赛前注意事项
第一，赛前一周，应该适当控制运动量，充分休息，保证良好充足的睡眠；
第二，比赛前夕的食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分，不要选择高脂肪食物，避免油炸食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物；
第三，选择合适的装备；
第四，平常心态，量力而行，按照平时训练的节奏正常发挥。
赛中注意事项
参赛者如出现心律突心律快或变慢，胸闷、喘不过气等情况，应该立即减缓步伐，改为慢走至休息，告知身边的人自己哪儿不舒服，寻找就近的医疗点。
大部分人对于心脏不适的这种变化比较敏感，千万不要硬撑，争强好胜不可取。
赛后注意事项
马拉松赛后基本要调整一段时间，不能跑完就立即停止运动，也不宜立即做拉伸动作。可以尝试放松慢跑或者步行十分钟。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，也要进行恢复性慢跑。
由于长跑过程中，身体会流失很多水分，导致体重下降。因此，跑完后可以根据体重丢失的量确定补液量。一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。