腰痛是现今社会一种很常见的问题。

  腰痛的普遍成因有：

● 退化：随着年龄增长，关节便因自然损耗而退化，产生腰部疼痛或下肢麻木的情况。

● 不良身体姿态：站或坐姿不良，会使关节负荷增加，加速关节退化。

● 不正确搬运：容易拉伤韧带和肌肉。

● 体重超重：身体过重会增加关节负担，从而加速退化。

   要预防腰部疼痛，除了保持身体良好姿态，我们还可以通过运动性治疗训练：

1.激活脊椎稳定肌群，增加脊椎稳定性；

2.加强核心肌肉力量，预防腰部受伤；

3.提高肌肉柔韧性，增加关节活动幅度及缓解疲劳。

1.脊柱稳定训练：激活脊柱稳定肌群，增加脊柱稳定性。

➢ 跪姿手臂上举：

开始姿态:

跪姿于平衡软踏上。身体尽量向前倾，双手往外打开，腰屈成90度。背部挺直，收紧腹部，腰部不要往下塌。

训练方法:

呼气，双手伸直向前上方，上臂贴近耳朵。保持身体平衡，不要倒下。吸气，缓慢回到开始姿态。10-15次为1组，重复2-3组。

➢ 四点跪躯干稳定

开始姿态:

四点跪姿，双膝与髋同宽跪于平衡软踏，双手与肩同宽支撑于垫上。头、肩、臀成一直线，收紧腹部。

训练方法:

呼气，左腿伸直抬至与身体成一直线。同时，右手前伸，肘伸直，上臂紧贴耳朵。保持5-10秒。吸气，缓慢回到开始姿态。

左右交替进行各5次为1组，重复2-3组。

➢ 弹力带单腿支撑前拉

开始姿态:

将弹力带固定在右肩右后方的位置。右手握紧弹力带，略低于肩，肘伸直。左单脚站立，右膝上抬保持大腿与地面平行，小腿垂直地面。腰部挺直，收紧腹部。

训练方法:

呼气，右手伸直向前拉至右肩前方。吸气，缓慢回到开始姿态。10-15次为1组，重复2-3组。

2.核心力量训练：增加腹背部力量，预防腰部疼痛。

➢ 弹力带卷腹

开始姿态:

将弹力带固定在头后上方的位置。仰卧，髋屈膝屈，收紧腹部。双手握紧弹力带，直臂置于胸部上方。

训练方法:

呼气，背部上卷至肩胛骨离地，同时手往下拉至大腿侧。吸气，缓慢回到开始姿态。

10-15次为1组，重复2-3组。

➢ 弹力带背伸

开始姿态:

弓步跪姿，左脚前，右脚后。将弹力带从背后绕过，并固定于身体前方的位置。双手交叉于胸前。腰部挺直，收紧腹部。

训练方法:

吸气，上身前倾约45度。呼气，腰部用力 挺身回到开始姿态。10-15次为1组，重复2-3组。

➢ 弹力环侧卧髋外展

开始姿态:

左侧卧，左前臂枕在头下方，右手放在胸前地面上。双腿髋屈膝屈，头、肩、臀、脚成一直线，骨盆垂直于地面，收紧腹部。将弹力环绕在膝关节上方。

训练方法:

呼气，右臀用力，右膝向外打开，双脚不要打开。吸气，缓慢回到开始姿态。10-15次为1组，重复2-3组。

➢ 仰卧提臀

开始姿态:

仰卧，髋屈膝屈，双脚放平。双膝之间保持一拳距离，下颚内收。

训练方法:

呼气，臀部用力，使臀部和腰部离地，大腿与身体成一直线。吸气，缓慢回到开始姿态。10-15次为1组，重复2-3组。

3.拉伸训练：拉伸肌肉，增加肌肉弹性，改善姿态。

➢ 腘绳肌拉伸

开始姿态:

仰卧，左腿髋屈，膝伸直。右腿伸直放平。将弹力带绕在左脚脚后跟位置。双手握紧弹力带另一端，肘屈置于体侧。

拉伸方法:

用力将弹力带下拉，使大腿尽量靠近胸前。您会感觉左腿后侧肌肉有拉伸感觉。保持10-15秒，重复2-3次。

➢ 背阔肌拉伸

开始姿态:

跪在垫子上，上肢伸直放在垫子右上侧位置。左掌心朝上，右手按住左掌拉伸方法:身体向左侧做水平侧向左移，臀部贴近脚跟。您会感觉左腰部肌肉有拉伸感觉。

保持10-15秒，重复2-3次。

➢ 腰部肌肉拉伸

开始姿态:

仰卧于垫上，下颚内收。双腿髋屈膝屈。双手环抱大腿后侧。拉伸方法:双手用力拉，使膝尽量向胸前靠拢，您会感觉腰部有拉伸感觉。保持10-15秒，重复2-3次。

若在训练过程中出现疼痛增加应立即停止，并寻求医生或康复治疗师的建议与指导。

咨询预约电话☎️：0539-3759966

地址：临沂市兰山区北城新区天津路与汶河路交汇处东北角齐鲁园小区沿街